Pilihan anda hari ini membentuk cara anda bergerak sepuluh tahun dari sekarang
Dapatkan Maklumat Percuma
Bayangkan sendi seperti engsel pintu yang berkualiti tinggi. Jika digunakan dengan betul dan dijaga secara berkala, ia berfungsi lancar selama berpuluh tahun. Namun jika dibiarkan berkarat atau dipaksa menanggung beban berlebihan, kemerosotan berlaku lebih awal dari sepatutnya.
Perbezaan antara sendi yang sihat dan sendi yang bermasalah sering bermula dari tabiat harian yang kelihatan remeh — cara kita duduk di kerusi pejabat, sama ada kita menaiki lif atau tangga, dan berapa kerap kita berdiri dan bergerak dalam sehari.
Perkara yang menggembirakan: tidak ada kata terlambat. Tubuh manusia mempunyai keupayaan luar biasa untuk menyesuaikan diri dan pulih apabila diberi peluang yang betul.
Lihat sendiri perbezaan yang dibuat oleh pergerakan harian
| Aspek | ✅ Aktif & Bergerak | ⚠️ Kurang Bergerak |
|---|---|---|
| Cecair sendi | Dihasilkan secara semula jadi, melindungi tulang rawan | Berkurangan, sendi lebih kering dan mudah haus |
| Kekuatan otot | Otot kuat menyokong dan melindungi sendi | Otot lemah, beban jatuh terus ke sendi |
| Kelenturan | Julat pergerakan luas, bebas bergerak | Kekakuan meningkat, terutama selepas rehat lama |
| Kesakitan sendi | Berkurangan dengan senaman yang konsisten | Cenderung meningkat seiring usia |
| Berat badan | Lebih mudah dikawal, tekanan sendi berkurangan | Risiko lebih tinggi, tambah tekanan pada lutut |
| Kualiti hidup | Aktif, bertenaga, bebas melakukan aktiviti harian | Terhad, bergantung kepada orang lain lebih awal |
Apabila anda mula aktif bergerak secara konsisten, inilah yang berlaku dalam badan anda
Setiap pergerakan merangsang pengeluaran cecair sendi. Ini mengurangkan geseran antara permukaan tulang rawan dan menjadikan pergerakan terasa lebih lancar.
Latihan berkala menguatkan otot di sekeliling sendi lutut, pinggul dan bahu. Otot yang kuat mengambil alih sebahagian besar tekanan, melindungi struktur sendi dari haus yang tidak perlu.
Tidak seperti tisu lain, tulang rawan mendapat bekalan nutrien melalui proses mampatan dan pemulihan semasa bergerak. Aktiviti fizikal adalah cara semula jadi untuk memastikan ia terus sihat.
Senaman sederhana membantu mengawal tindak balas keradangan dalam badan. Bagi mereka dengan masalah sendi kronik, ini boleh membawa kepada pengurangan kesakitan yang ketara dalam jangka masa beberapa minggu.
Senaman keseimbangan melatih sistem saraf untuk mengawal pergerakan dengan lebih tepat. Ini bukan sahaja melindungi sendi daripada pergerakan tiba-tiba, tetapi juga mengurangkan risiko jatuh terutama pada warga emas.
Sebelum memulakan apa-apa rutin senaman, penting untuk menilai keadaan semasa anda. Seseorang yang sihat tanpa sebarang masalah sendi boleh mencuba pelbagai jenis aktiviti. Bagi yang mempunyai keadaan tertentu, pemilihan perlu lebih teliti.
Aktiviti rendah impak seperti berenang, berbasikal dan berjalan adalah pilihan universal yang sesuai untuk hampir semua orang. Ia memberi manfaat kepada sendi tanpa meletakkan tekanan berlebihan. Yoga dan tai chi pula amat berkesan untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangkan kekakuan.
Jika anda ada keraguan tentang apa yang sesuai untuk situasi anda, berbincang dengan profesional kesihatan adalah langkah yang bijak sebelum memulakan program senaman baharu.
Kita cenderung melihat "aktiviti fizikal" sebagai sesuatu yang berlaku di gim atau padang sukan sahaja. Namun hakikatnya, hampir semua pergerakan dalam kehidupan harian memberi manfaat kepada tubuh. Berkebun, menyapu lantai, bermain dengan cucu — semua ini menggerakkan sendi dan merangsang peredaran cecair sendi.
Yang paling berbahaya bagi sendi sebenarnya bukan terlalu banyak bergerak, tetapi duduk diam terlalu lama tanpa sebarang pergerakan. Kajian menunjukkan bahawa duduk lebih dari lapan jam sehari, walaupun anda aktif di luar waktu bekerja, masih memberi kesan negatif kepada kesihatan sendi dan otot.
Penyelesaiannya mudah: sekat tempoh duduk yang panjang dengan pergerakan pendek. Berdiri semasa membuat panggilan telefon, jalan kaki ke meja rakan sekerja berbanding menghantar mesej, atau letakkan pencetak agak jauh dari meja — langkah-langkah kecil ini terkumpul menjadi perbezaan yang nyata dalam jangka masa panjang.
"Saya tak percaya perubahan sebesar ini boleh berlaku hanya dengan berjalan kaki. 6 bulan lepas saya kesukaran turun tangga. Sekarang saya berjalan 5 km sehari dan rasa lebih muda dari 10 tahun lalu."
— Azizah bt. Mahmud, 64 tahun
"Sebagai arkitek yang banyak duduk, sakit pinggang dan lutut dah jadi perkara biasa. Selepas mula berdiri dan berjalan setiap jam, dalam sebulan je dah rasa perbezaan yang sangat ketara."
— Marcus Lew Jian Ming, 36 tahun
"Kelas tai chi dua kali seminggu dah ubah hidup saya. Keseimbangan saya jadi lebih baik, dan sendi lutut yang selalu sakit tu dah tak ganggu saya lagi macam dulu. Sungguh tak sangka."
— Datin Rohani bt. Zulkifli, 68 tahun
"Saya start berbasikal untuk kurangkan berat badan, tapi bonus terbesar ialah sakit sendi pinggul saya hampir hilang sepenuhnya. Dua manfaat dalam satu — sangat berbaloi."
— Rajan a/l Nair, 52 tahun
"Selepas pembedahan lutut, fisioterapis saya tekankan kepentingan senaman pemulihan. Saya ikut dengan serius, dan pemulihan saya jauh lebih cepat dari jangkaan doktor sendiri."
— Nabilah bt. Rashid, 47 tahun
"Suami saya yang galakkan saya cuba berenang untuk sakit bahu. 3 bulan kemudian, saya dah boleh angkat tangan penuh ke atas tanpa rasa sakit. Aktiviti dalam air memang luar biasa kesannya."
— Lily Tan Shu Wen, 55 tahun
E-mel: hello (at) jelivas.shop
Telefon: +60 3 2284 6073
Alamat: Unit 3-5, Jalan Telawi 3, Bangsar Baru, 59100 Kuala Lumpur, Malaysia
Sangat berbaloi. Kajian saintifik berulang kali menunjukkan bahawa orang yang mula aktif pada usia 60-an, 70-an mahupun 80-an masih mendapat manfaat yang ketara. Badan manusia mempunyai keupayaan luar biasa untuk menyesuaikan diri pada setiap peringkat usia. Kuncinya ialah memilih aktiviti yang sesuai dan memulakan dengan perlahan.
Ini salah faham yang sangat biasa. Senaman yang betul dan berpatutan sebenarnya melambatkan proses haus sendi, bukan mempercepatkannya. Yang menyebabkan haus adalah tekanan berlebihan, pergerakan tidak betul, atau kecederaan yang tidak dirawat — bukan aktiviti fizikal yang terkawal.
Kebanyakan orang merasai peningkatan fleksibiliti dan pengurangan kekakuan dalam masa 2–4 minggu. Peningkatan kekuatan otot biasanya ketara selepas 6–8 minggu. Namun hasilnya bergantung kepada keadaan asal dan kekerapan aktiviti. Konsistensi lebih penting daripada intensiti.
Tidak semestinya. Bagi kebanyakan orang yang aktif secara biasa, tiada keperluan aksesori tambahan. Alat sokongan berguna semasa pemulihan kecederaan atau untuk aktiviti berintensiti tinggi yang spesifik. Kasut yang sesuai dengan tapak kaki anda, bagaimanapun, adalah pelaburan yang sangat berbaloi untuk melindungi lutut dan pinggul.
